Hayat, doğası gereği belirsizlikler içerir. Yarın ne olacağını, ilişkilerin nasıl ilerleyeceğini ya da alınan kararların nasıl sonuçlar doğuracağını kesin olarak bilmek mümkün değildir. Buna rağmen bazı insanlar belirsizlikle görece daha rahat başa çıkabilirken, bazıları için bu durum oldukça zorlayıcı olabilir. Kimi insanlar “bekleyip görmek” konusunda daha esnek davranabilirken, kimileri olası tüm senaryoları zihninde tekrar tekrar canlandırır ve bu süreçten çıkmakta zorlanır. Bu farkın önemli açıklamalarından biri, psikoloji literatüründe belirsizliğe tahammülsüzlük (intolerance of uncertainty) olarak adlandırılan kavramdır.
Belirsizliğe tahammülsüzlük; bireyin, sonucu belirsiz olan durumları tehdit edici, katlanılamaz ve kabul edilemez olarak algılama eğilimidir. Araştırmacılar belirsizliğe tahammülsüzlüğü yalnızca bir duygu olarak değil, bireyin belirsiz durumlara verdiği bilişsel, duygusal ve davranışsal tepkilerin bütünü olarak tanımlamıştır. Bu kavram bireyin belirsizlik karşısında nasıl düşündüğünü, ne hissettiğini ve nasıl davrandığını kapsamlı bir şekilde açıklar.
Carleton (2016), belirsizlik korkusunu "bilinmeyene duyulan korku" olarak da nitelendirmiş ve bunun kaygı bozukluklarının temelinde yatan en yaygın psikolojik mekanizmalardan biri olduğunu öne sürmüştür. Gerçekten de araştırmalar, belirsizliğe tahammülsüzlüğün yalnızca yaygın kaygı bozukluğuyla değil; obsesif kompulsif bozukluk, sosyal kaygı, panik bozukluğu ve hatta depresyonla da güçlü bir ilişki içinde olduğunu ortaya koymaktadır.
Belirsizliğe tahammülsüzlük, günlük yaşamın pek çok alanında kendini gösterir. Freeston ve arkadaşları(1994), bu eğilimin en belirgin ifadelerinden birinin aşırı endişe olduğunu saptamıştır. Kişi, belirsizliği zihinsel olarak kontrol altına almaya çalışır; bu amaçla olası tüm olumsuz senaryoları düşünür, planlar yapar, listeler oluşturur. Ancak bu çabalar kalıcı bir rahatlama sağlamaz; aksine zihinsel yorgunluğu derinleştirir.
Belirsizliğe tahammülsüzlüğün tipik görünümleri şunlardır:
Belirsizliğe tahammülsüzlük, zamanla kişinin yaşam kalitesini ciddi biçimde düşürebilir. Kişi belirsizlikten kaçındıkça belirsizliği daha tehlikeli algılamaya başlar; bu da kaçınma davranışını pekiştirir.
Uzun vadede bu sürecin olası sonuçları arasında şunlar sayılabilir: Süregelen kaygı ve gerginlik, uyku bozuklukları, ilişkilerde gerginlik ve çatışmalar, kendine güvenin zayıflaması ve tükenmişlik hissi. Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek bireyler, yaşadıkları şeylerin işlevsiz olduğunu anlamakta zorlanabilir; çünkü bu örüntü çoğunlukla "ihtiyatlı olmak" ya da "sorumluluk sahibi olmak" gibi olumlu görünen kavramların arkasına gizlenebilir.
Ne Yapılabilir?
Belirsizliği tolere edebilmek bir beceridir ve diğer beceriler gibi küçük adımlarla pratik yaparak geliştirilebilir. Birinci adım belirsizlikten kaçmak değil belirsizliğe rağmen hareket etmektir. Belirsizliğe maruz kalmak, başınıza gelecek kötü şeyleri kabul etmek değil; henüz ne olacağını bilmeme halinin sebep olduğu gerginliğe tahammül edebilmektir. Bu gerginlik, tıpkı soğuk suya ilk girişinizdeki his gibidir: Birkaç saniye dayanırsanız vücudunuz suya alışır ve bir süre sonra o soğuğu neredeyse hissetmez olursunuz. Belirsizlikte durumunda kaçmadığınızda, kaygı bir süre yükselir; bu sizi korkutmasın. Bu yükseliş tehlikenin değil, toleransınızın çalışmaya başladığının işaretidir.
İkinci adım, kontrolü bırakmak değil, kontrolün sınırlarını tanımaktır. Neyi bilebileceğinizi ve neyi bilemeyeceğinizi ayırt etmek, zihninize gereksiz bir yük yüklemeyi bırakmak anlamına gelir. "Bunu şu an bilemem ve bu durum benim için zor" demek, zayıflık değil; aksine zihinsel netliktir.
Üçüncü adım ise belirsizlikle geçirdiğiniz zamanı gözlemlemektir. Her kaygı dalgasının başlayıp sona erdiğini fark ettikçe bir şeyi içselleştirmeye başlarsınız: Belirsizlik sizi yutmaz. Beklediğiniz felaket her zaman gelmez; geldiğinde ise kendinizi düşündüğünüzden daha yeterli bulursunuz. Zihniniz bu deneyimi biriktirdikçe belirsizliği artık bir tehdit olarak değil, kaldırılabilir bir rahatsızlık olarak tanımlamayı öğrenir.
Belirsizlik aynı zamanda sürprizlere, büyümeye ve beklenmedik sevinçlere de kapı aralar. Sonucun belirsiz olduğu anlarda ortaya çıkan bu olumlu deneyimler; önemli biriyle tanışmak, bir terfi almak gibi şeylerdir. Öngörülemeyen şeylere daha az tehdit hissiyle bakmaya başlamak için bu anları hatırlamak yardımcı olabilir. Bu anlara odaklandıkça zihninizin belirsizliğe atfettiği tehlike anlamını yavaş yavaş dönüştürmeye başlayabilirsiniz.
Özetle, belirsizlik tamamen ortadan kaldırılamayacağı için onunla beraber yol almayı öğrenmek durumundayız. Belirsizliğin içindeki olasılıkları ve onun her zaman bizimle olacağını hatırlamak, bu durumla daha sağlıklı bir ilişki geliştirmenize yardımcı olabilir.
Belirsizliği ortadan kaldırmak mümkün olmayabilir; ancak onunla sağlıklı bir ilişki kurabilmek mümkündür.
Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: One of the last great frontiers for anxiety-related research. Journal of Anxiety Disorders, 41, 3–14. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.03.011
Dugas, M. J., & Robichaud, M. (2007). Cognitive-behavioral treatment for generalized anxiety disorder: From science to practice. Routledge.
Freeston, M. H., Rhéaume, J., Letarte, H., Dugas, M. J., & Ladouceur, R. (1994). Why do people worry? Personality and Individual Differences, 17(6), 791–802. https://doi.org/10.1016/0191-8869(94)90048-5
Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524
Ladouceur, R., Talbot, F., & Dugas, M. J. (1997). Behavioral expressions of intolerance of uncertainty in worry: Experimental findings. Behavior Modification, 21(3), 355–371. https://doi.org/10.1177/01454455970213006
Yazan: Kevser KOCAAĞA