Uyku ve 17 Adımda Kaliteli Uyku Rehberi
Uyku hijyeni, sağlıklı uykuyu belirtmekte kullanılan bir kavramdır. Uykuyu verimli kılmak için türlü yöntemler geliştirmeye yönelik çeşitli çalışmalar yapılmış ve söz konusu yöntemlerin uyku ile ilgili problemlere uzun süreli iyileştirmeler sağlayabileceğine dair çok sayıda delil ortaya konulmuştur. Uyuma ile ilgili problemleri tedavi etmek için çeşitli ilaçlar geliştirilmiştir. Ancak bu ilaçlar kısa süreli bir etki oluşturur. Üstelik uyku ilaçlarının sık kullanımı ilaç bağımlılığına neden olmakta ve ilaçsız, kaliteli uyku deneyimlerinin yaşanmasına mani olabilir. Bu durum uyuma ile ilgili problemlerin zamanını uzatabilir. Uykusuzluğun (insomnia) tedavisi sadece ilaçlarla değil, uzman desteği ya da hazırladığımız bu uygulama ile beraber desteklendiğinde çok faydalı olur. Uyku kalitenizi artırmak için hazırladığımız ipuçlarını düzenli uygulamayı ihmal etmeyin.
Uyku Hijyeni İçin İpuçları
1) Vücudunuzu bir düzene alıştırın. Her gün aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Gece hangi saatte uyursanız uyuyun, sabahları aynı saatte yataktan kalkmaya çalışın.
2) Uykunuz Geldiğinde Uyuyun. Uykunuz gelmediği sürece yatakta vakit geçirmeyin. Uykunuz geldiği anda yatağınıza girin ve uykunun tadını çıkarın.
3) Kalkın ve Tekrar Deneyin. Yatağınıza uzandınız, uyumaya çalıştınız ancak 20 dakika boyunca uykuya dalamadınız. Yatakta uzanma konusunda ısrarcı olmayın. Doğruca kalkın ışıksız bir ortamda bir müddet oturun. Sakinleştirici ya da sıkıcı birtakım şeylerle uğraşın. Ekran gibi parlak ışıktan mümkün olduğunca kaçının. Çünkü parlak ışık beyne uyanma vakti geldiğinin sinyalini gönderir.
4) Kafein ve Nikotinden Kaçının. Yatmaya yakın ya da akşam vakti canınız bir kahve çekti. Ya da şöyle güzel bir çay içeyim dediniz. Yapmayın! Çünkü kahve, çay ve enerji içeceğinde kafein vardır ve uykunuzu kaçırır. En sağlıklısı yatmadan 4-6 saat öncesine kadar bu içeceklerden uzak durmaktır. Bunların yerine ılık süt, ayran, ıhlamur, adaçayı, papatya çayı gibi içecekleri tercih edebilirsiniz.
5) Alkolden Kaçının. Her ne kadar alkol aldığınızda sakinleştiğinizi ve uyku hissinin geldiğini düşünseniz de aksine alkol uyku düzenini bozar. Dolayısıyla aynen kafeinli ürünlerde olduğu gibi yatmadan 4-6 saat önce alkolü kesin.
6) Yatak Uyumak İçindir. Yatağınıza uzanıp kitap okumak, film izlemek, telefonla uğraşmak ya da konuşmak çoğumuzun sevdiği aktivitelerdir. Yatak sadece uyumak ya da cinsel ilişki için kullanılabilir. Bu şekilde davranırsak beynimiz yatağı sadece uyunacak bir nesne olarak görür böylece yattığımız zaman beynimiz otomatikman uykuya konsantre olur. Uyku dışında yatakta yaptığınız her türlü eylem sizi uykudan uzaklaştırır.
7) Uyandığınız anda yatağı terk edin. Yatağı sadece uyumak için kullanın. Dinlenme amacıyla olsa bile yatakta vakit geçirmek uyku düzeninizi bozabilir.
8) Gün İçinde Kısa Uykulardan Kaçının. Gün içinde uyumaktan mümkün olduğunca uzak dur. Ya da illa uyumak zorunda hissedersen uykunun bir saati geçmesine izin verme. Aynı zamanda öğle sonundan sonra uyuma. En verimli uyku için gün içerisinde uyumamak ve uyku saatine geldiğinde uyumaktır.
9) Uyku Adetleri/Ritüelleri. Uyumadan önce uyku vaktinin geldiğini çağrıştıracak ritüeller geliştirebiliriz. Kafein içermeyen yatıştırıcı çaylar içebiliriz ya da kısık ışıkta ağır giden ve zihni yormayan bir belgesel izleyebiliriz. Bu aktiviteleri uyumadan 15 dk. ya da yarım saat önce yapabilirsiniz ve bunu alışkanlık haline getirebilirsiniz.
10) Banyo vakti. Yatmadan önce duş almak vücut ısısını artırır. Banyodan çıktıktan sonra vücut ısısı yavaşça düşmeye başlar. Bu düşme esnasında vücut kendini daha uykulu hissedebilir. Araştırmacılar yatağa girmeden 1- 2 saat evvel alınacak bir duşun uykuya geçişi kolaylaştırabileceğini ifade etmektedirler.
11) Saatleri Saymayın. Uyku problemi yaşayan birçok insan yataktayken uyuyamadığı her vakit saate bakma, dakika sayma eğilimine girer. Özellikle karanlıkta ışığı yakıp saate bakmak kişiyi iyice panikletebilir, strese sokabilir. Bu durumda uykuya dalma kişi için daha da güçleşebilir. “Hala uyuyamadım, iki saattir dönüp duruyorum uyuyamadım, daha bir saat bile olmamış”, gibi cümleler bu yaşanılan stresin sonucunda kurulur.
12) Bir Uyku Günlüğü Kullanın. Uykun ve uykun ile ilgili problemler hakkında tahminde bulunmak yerine bir deftere düzenli not almak ve bunu iki hafta devam ettirmek size daha gerçekçi veriler sağlayacaktır (Uyku ile ilgili yazımızda bu formu bulabilirsiniz).
13) Egzersiz Yapın. Düzenli egzersiz yapmak düzenli bir uyku için çok önemlidir. Ancak burada egzersizlerin genelde sabahları ve gün içerisinde yapılmasına dikkat edeceksin. Yatmadan 4 saat önceye kadar egzersizlerini bitirmelisin çünkü uykuya yakın yapılan egzersiz genelde ters etki oluşturur.
14) Doğru Yemek. Sağlıklı beslenmek düzenli bir uyku alışkanlığı için çok önemlidir. Özellikle yatmadan önce mideyi yoracak ağır yiyeceklerden kaçınacaksın. Uyku getirici özelliği olan ılık süt gibi hafif besinler yatmadan önce tüketilebilir.
15) Size reçete edilen uyku ilaçlarını yatmadan bir saat önce alın, böylece ilaçların uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkacaktır.
16) Doğru Alan. Yattığınız yerin ve odanızın çok sıcak olmaması, ışık almaması çok önemlidir. Sabahın ilk saatlerinde güneş ışığını engelleyecek şekilde göz bandı takmak faydalı olabilir. Odanız sessiz olmalıdır.
17) Gündüz Rutininizi Aynı Tutun. Gece uykunuzu iyi de alsanız kötü bir gece de geçirseniz gündüz aktivitelerinizi aynen devam ettirmeye gayret edin. Uykusuz geçen bir geceden sonra yorgunluğunuzu bahane ederek rutinlerinizi ihmal etmeyin. Bu durum uyku rahatsızlıklarınızı olumsuz anlamda daha da güçlendirebilir.
Tüm bu bilgiler ışığında, kaliteli bir uykunun yalnızca ilaçlara dayalı geçici çözümlerle değil, yaşam tarzımıza entegre edeceğimiz bilinçli alışkanlıklarla mümkün olduğu görülmektedir. Uyku hijyeni, vücudumuza doğru sinyalleri göndermek ve zihnimizi dinlenmeye hazırlamakla başlar. Yatağın sadece uyku için kullanılması, kafein ve alkol gibi uyarıcılardan uzak durulması ve düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsünün korunması, kronik uykusuzlukla mücadelede en kalıcı yöntemlerdir. Unutulmamalıdır ki; uyku hijyenini bir yaşam rutini haline getirmek, sadece geceleri daha iyi dinlenmemizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda gün içindeki verimliliğimizi ve genel ruh sağlığımızı da yukarı taşıyacaktır.
Yazan: Klinik Psikolog Sümeyye Esra KÖTEN GÜÇLÜ