Ebeveynlerde Tükenmişlik 3 
Çıkış Yolları ve İyileşme Süreci 

Bir önceki bölümde ebeveynlerde tükenmişlik sendromunun nasıl bir döngü içinde geliştiğini ve hangi risk faktörleriyle ilişkili olduğunu ele almıştık. Bu bölümde ise asıl önemli soruya odaklanıyoruz: Ebeveynlikte tükenmişlikten nasıl çıkılır ve bu süreçte neler yapılabilir?

Tükenmişlik birdenbire ortaya çıkan bir durum değildir; zaman içinde birikir, sessizce büyür ve fark edilmediğinde ebeveyni hem bedenen hem de ruhen tüketir. Ancak doğru stratejilerle bu kısır döngüyü kırmak mümkündür. Kitapta yer alan öneriler, hem bireysel hem de ilişkisel düzeyde uygulanabilir adımlar sunmaktadır.

Duygusal Farkındalık Geliştirmek

Ebeveyn tükenmişliğini aşmanın ilk adımı, duyguları fark etmektir. Çoğu zaman ebeveynler öfke, kaçınma veya aşırı çalışma gibi davranışlarla hissettikleri kaygıyı bastırmaya çalışır. Ancak gerçek çözüm, bu duyguları erken fark edip onları doğru şekilde adlandırabilmektir.

Bir anı hayal etmenizi istiyorum. Cuma akşamı, işten yorgun bir şekilde eve geldiğinizi hayal edin. Bütün hafta çok zor geçti, işyerinde çalışanlarla tartışmalar yaşadınız ve haftasonu evde dinlenmenin hayallerini kurarark eve geldiniz. İçeriye girdiniz ve etraf çok dağınık. Canınız sıkılarak evi toplamaya başladınız sonra oğlunuz okuldan geldi ve size heyecanla okulda yaşadığı bir olayı anlatmaya başladı. O anda sizin ayağınızın altında dolaştığını ve işinizi zorlaştırdığını düşünerek ona bağırdınız. 

Bu durumda sizi kızdıran şey nedir? Oğlunuz mu? 

Kendimize şu soruları sormak faydalı olabilir:

• “Şu anda ne hissediyorum?”
• “Bu öfke çocuğumdan mı kaynaklanıyor, yoksa başka bir yorgunluğun yansıması mı?”

Duyguları doğru tanımak, onları söze dökmeyi kolaylaştırır. Duygular ifade edildikçe anlam kazanır ve içsel yük hafifler. Araştırmalar, duygusal beceri düzeyinin stresle başa çıkmadaki en güçlü psikolojik koruyucu faktörlerden biri olduğunu ortaya koyar. Yani duygularımızı tanımak, anlamak ve ifade etmek bir nevi “hayat becerisi”dir. Güzel haber! Bu beceri öğrenilebilir ve geliştirilebilir.

Kendi Kaynaklarımızı Yenilemek

Tükenmişliğin en önemli sebeplerinden biri, ebeveynin kendi kaynaklarını tüketmesine rağmen onları yeniden doldurmamasıdır. Uyku, beslenme, dinlenme ve sosyal destek, bu kaynakların en temelidir. Ancak yoğun ebeveynlik döneminde çoğu anne baba, kendi ihtiyaçlarını geri plana atar.

Bu noktada küçük ama düzenli adımlar büyük fark yaratabilir. Günde 15 dakikayı sadece kendinize ayırmak, ister bir kahve molası, ister kısa bir yürüyüş, ister bir kitabın birkaç sayfasını okumak olsun, zihinsel ve bedensel yenilenme sağlar. Kendi iyiliğini ihmal etmeyen ebeveyn, çocuğuna da daha iyi bir bakım sunabilir. 

‘Ben oğlum/kızım için canımı verebilirim’ gibi cümleleri çoğu ebeveyn söyleyebilir. Peki kaç ebeveyn ‘ben çocuğum için kendime iyi bakıyorum, sağlığıma dikkat ediyorum, günlük spor yapıyorum, yediklerimi özenle seçiyorum yani kısaca kendimi severek ve önem vererek yaşıyorum’ diyebilir? Önemli olan kendinizi çocuğunuz için feda edip tüketmek midir yoksa dengeli bir hayat yaşayarak onlara güzel bir örnek olmak mıdır?

Değerlerle Uyumlu Yaşamak

Ebeveynlikte tükenmişliği artıran unsurlardan biri, sürekli başkalarının beklentilerine göre yaşamak ve “mükemmel ebeveyn” imajını sürdürmeye çalışmaktır. Oysa her ailenin, her bireyin kendi değerleri vardır.

Anne babaların şu soruları kendilerine sormaları önerilir:

• “Benim için en önemli değerler neler? Sadelik mi, huzur mu, başarı mı, maneviyat mı?”
• “Çocuğumla olan ilişkim, bu değerlerle ne kadar uyumlu?”
• “Benim için iyi ebeveynlik ne anlama geliyor?”

Kendi değerlerimizi belirleyip çocuk yetiştirme tarzımızı buna göre şekillendirmek, hem ebeveynin içsel huzurunu artırır hem de çocuğa daha gerçek, daha samimi bir ebeveynlik deneyimi sunar.

Ortak Ebeveynliğin Gücü

Kitapta üzerinde özellikle durulan bir diğer konu da ortak ebeveynliktir. Anne ve babanın ebeveynlik görevlerini birlikte, uzlaşarak ve dayanışma içinde yerine getirmesi hem tükenmişliği azaltır hem de çocuğun gelişimini destekler.

Ortak ebeveynlik şunları içerir:

• Günlük işlerin paylaşımı (yemek yedirmek, banyo yaptırmak, okul eşyalarını hazırlamak).
• Çocuğun eğitimiyle ilgili kararların birlikte alınması.
• Eşler arasında açık ve saygılı iletişimin sürdürülmesi.
• Çocuğun yanında tartışmalardan ve suçlayıcı söylemlerden kaçınılması.

Ebeveynlerden birinin diğerini sürekli eleştirmesi ya da çocuğun önünde eşini değersizleştirmesi, yalnızca çift ilişkisini değil, çocukla kurulan güveni de zedeler. Çocuk, kendini ebeveynlerden birinin yanında taraf tutmak zorunda hissedebilir. Bu durum, “ebeveyn yabancılaşması/uzaklaşması”na kadar gidebilecek derin yaralar bırakabilir. Yapılması gereken şey, bu tür konuları çocuğun olmadığı zamanlarda, sakinleşmiş bir şekilde ve yapıcı bir dille konuşmaktır.

Çocuğa Sağlıklı Sınırlar Koymak

Ebeveynlikte sınır koymak, hem ebeveynin tükenmesini önleyen hem de çocuğun gelişimini destekleyen temel bir unsurdur. Çocuklar, kendilerini güvende hissetmek için belli çerçevelere ihtiyaç duyarlar. Ancak bu çerçeveler yaşlarına ve gelişim seviyelerine uygun, sınırlı ve anlaşılır olmalıdır.

Çocuğun yemek sırasında tabağındaki her lokmayı bitirmesini ya da hiç dökmeden yemek yemesini beklemek gerçekçi değildir. Bunun yerine, çocuğun yaşına uygun ve neden önemli olduğu açıklanmış kurallar koymak daha sağlıklıdır. Böylece ebeveyn, sürekli hayal kırıklığına uğramaz; çocuk da kendisinden beklenenleri anlayıp uygulayabilir.

Olumlu ceza, tükenmişlikten korunmada büyük rol oynar. Bunu yapmak için çocuğun kurallara uyduğu her durumda memnuniyeti ifade etmek, uymadığında ise sakin ama tutarlı bir şekilde sınır koymak, ebeveynlikte hem güven hem de netlik sağlar.

Çift İlişkisinde Dayanışma ve Yapıcı Çatışma

Ebeveynliğin stresini taşımada en büyük destek, çoğu zaman eşler arasındaki ilişkidir. Ancak bu ilişki zorlandığında, tükenmişlik daha da artar. Kitap, çiftlerin ilişki kalitesini koruyabilmeleri için pratik öneriler sunar:

1. Zor dönemlerde bile eşinize özen göstermeyi unutmayın.
2. Sizi yıpratan duyguları doğrudan eşinize yansıtmamaya çalışın.
3. Eşinizin kusurlarını kabul edin, mükemmeliyetçilikten uzak durun.
4. Bir olaydan sonra eşinizin zihnini okumak yerine (böyle davranıyorsa beni sevmiyor, bana saygı duymuyor, bana değer vermiyor) açık iletişim kurun.
5. Kadınsanız eleştiri sayısını azaltmaya, erkekseniz zor konuşmalardan kaçınmamaya dikkat edin.
6. Şiddetten ve hakaretten kesinlikle uzak durun.
7. Eşinizin olumlu özelliklerini fark edip dile getirin. Negatif etkileşimleri üç olumlu etkileşimle dengelemeye çalışın.
8. Mizahı kullanın; özellikle kendinizle tatlı bir şekilde dalga geçmek, gerilimi azaltır.
9. Eşinizin sadece mutluluğunu değil, mutsuzluğunu da paylaşın.
10. Görev paylaşımını düzenli olarak gözden geçirin ve gerektiğinde esnek olun.
11. Eşinizle nitelikli zaman geçirin: sohbet, şefkat ve mahremiyet için özel alanlar açın.
12. Cinsel ilişkinizin kalitesini ihmal etmeyin.

Ebeveyn tükenmişliği, yalnızca bir yorgunluk değil; kişinin kimliği, ilişkileri ve sağlığı üzerinde derin etkiler bırakan bir süreçtir. Farkındalık kazanmak, kendi duygularımızı tanımak ve ifade etmek, kaynaklarımızı yenilemek ve eşle iş birliğini güçlendirmek, bu sürecin kırılmasında en önemli adımlardır.

Anne babalık, bir ömür boyu süren bir yolculuktur. Bu yolculukta en kritik nokta, hem kendimize hem de sevdiklerimize adil bir şekilde zaman ve enerji ayırmaktır. Çünkü kaynaklarımızın ağırlığı, yaşadığımız risklerden ne kadar fazlaysa, tükenmişliğin bizi esir alması da o kadar zor olacaktır. 

Çocuklarınızın ve ailenizin iyiliğini için önce kendinize iyi bakın. 

Yazan: Tuğana GÜLTEKİN