Hayatımızın bir noktasında hepimiz stres ve acıyla baş etmek zorundayız. Bu sıkıntılar fiziksel de olabilir duygusal da. Her iki durumda da, acı genellikle kaçınılmaz ve tahmin edilemezdir. Ne zaman fiziksel olarak yaralanacağınızı veya bir şeyin sizi ne zaman üzeceğini tahmin etmek her zaman mümkün olmayabilir. Çoğu zaman yapabileceğiniz en iyi şey, sahip olduğunuz başa çıkma becerilerini kullanmaktır.
Bazı insanlar diğerlerine göre duygusal ve/ya fiziksel acıyı daha sık ve daha yoğun deneyimler. Bu kişiler çok daha çabuk strese girerler ve bunalmış hissederler. Çoğu zaman bu durumlar hiç bitmeyecekmiş gibi gelir ve bunları yaşayan insanlar acılarının şiddetiyle nasıl başa çıkacaklarını bilemezler. Yoğun duygularla mücadele ederken ne yapacaklarını bilemedikleri için genellikle sağlıksız ve başarısız yollara başvurabilirler. Çünkü bir kişi için duygusal bir acı içindeyken mantıklı olmak ve iyi bir çözüm düşünmek oldukça zordur. Bu sebeple, yoğun duygulara sahip insanlar tarafından kullanılan başa çıkma stratejilerinin çoğu, genelde sorunlarını daha da kötüleştirir.
Sıkıntı ve acı ile başa çıkmak ve durumu da daha da kötüleştirmemek için bazı beceriler vardır ve buna “sıkıntıya dayanma becerileri” adı verilir. Sıkıntıya dayanma becerileri, kişinin sıkıntıyı sağlıklı bir şekilde yönetmeyi öğrendiği Diyalektik Davranış Terapisinde kullanılan bir müdahale türüdür. Bu beceriler, kişilerin bir durumu kontrol edemeyebileceği, ancak kendi yanıtını yönetmesi gerektiği durumlar için yararlıdır. Bu beceriler, acınıza yeni ve daha sağlıklı bir şekilde dayanmanıza ve bunlarla başa çıkmanıza destek olur. Ayrıca, kişilerin durumu değiştiremedikleri için kontrolden çıktıklarında durumun gerçekliğini kabul etmelerini sağlarlar. Başka bir faydası da, insanların o anda tam olarak ne istediklerini veya neye ihtiyaç duyduklarını bilmedikleri zaman duygularıyla başa çıkmalarına yardımcı olmasıdır. Zor duygularla baş edebilmek, bir kişinin yeni stres kaynakları ortaya çıktığında daha hızlı bir şekilde denge durumuna dönmesine yardımcı olabilir. Kişilerin, aşağıda listelenen becerileri kullanarak sıkıntıya dayanmalarını geliştirmeleri mümkündür.
Sıkıntıya Dayanma Becerileri
1.Radikal Kabul
Sıkıntıya tahammül etme yeteneğinizi artırmak, tutumunuzdaki bir değişiklikle başlar. Radikal kabul, hayatınıza bakmanın yeni bir yoludur. Çoğu zaman, bir kişi acı çektiğinde, ilk tepkisi sinirlenmek veya üzülmek ya da ilk etapta acıya neden olduğu için birini suçlamaktır. Ama ne yazık ki, sıkıntınız için kimi suçlarsanız suçlayın, acınız hala vardır ve acı çekmeye devam ediyorsunuzdur. Hatta bazı durumlarda ne kadar sinirlenirseniz, acınız o kadar kötü hissedilir.
Ayrıca, bir duruma sinirlenmek ya da üzülmek gerçekte neler olduğunu görmenizi engeller. Her zaman kendinizi eleştirmek veya bir durum hakkında aşırı yargılayıcı olmak, içeride koyu renkli güneş gözlüğü takmaya benzer. Bunu yaparak, ayrıntıları kaçırıyor ve her şeyi gerçekte olduğu gibi görmüyorsunuzdur. Öfkelenerek ve bir durumun asla olmaması gerektiğini düşünerek, bu durumun olduğunu ve onunla başa çıkmanız gerektiğini gözden kaçırıyorsunuz. Bir durum hakkında aşırı eleştirel olmak, o durumu değiştirmek için adımlar atmanızı engeller. Geçmişi değiştiremezsiniz. Ve eğer zamanınızı geçmişle savaşarak harcarsanız -öfkenizin zaten olmuş bir olayın sonucunu değiştireceğini umarak- tıkanırsınız ve çaresiz kalırsınız. Bu da hiçbir şeyi düzeltmez. Düzelmesi için yapılabilecek bir seçenek, olayları yargılamadan veya kendinizi eleştirmeden, her ne olursa olsun mevcut durumunuzu kabul etmektir.
Radikal kabul, başkalarının kötü davranışlarına göz yummak veya buna katılmak anlamına gelmez. Ancak, sinirlenerek ve durumu suçlayarak olanları değiştirmeye çalışmayı bırakmanız anlamına gelir. Örneğin, şiddet içeren bir ilişkiniz varsa ve ayrılmanız gerekiyorsa, ayrılın. Kendinizi veya diğer kişiyi suçlayarak zamanınızı boşa harcamayın ve acı çekmeye devam etmeyin. Bu size yardımcı olmaz. Dikkatinizi şimdi yapabileceklerinize yeniden odaklayın. Bu, daha net düşünmenizi ve acılarınızla başa çıkmanın daha iyi bir yolunu bulmanızı sağlayacaktır.
2.Dikkati Dağıtmak
Kişiler, özellikle bunalmış hissediyorsa, sakince başa çıkabilene kadar, kendilerini sıkıntılı durumdan uzaklaştırmak için geçici olarak başka bir şey yapmalarına yardımcı olabilir. Dikkatin dağılması, pek çok farklı eylemi içerebilir.
a. Keyif veren aktiviteler yapmak
Bazen sizi iyi hissettiren bir şey yapmak, kendinizi sıkıntı veren duygulardan uzaklaştırmanın en iyi yoludur. Ancak unutmayın, keyif veren aktivitelerden birini yapmak için acı veren duygulara kapılmanızı beklemeniz gerekmemektedir. Bu tür faaliyetleri düzenli olarak yapmak da yararlıdır. Aslında, her gün size keyif veren bir şeyler yapmaya çalışmalısınız. Egzersiz en önemli aktivitelerden birisidir. Çünkü hem fiziksel sağlığınız için yararlıdır hem de depresyon gibi psikolojik bozukluklar için etkili bir tedavidir.
b. Başka birisine dikkat etmek
Kendinizi acıdan uzaklaştırmanın bir başka yolu da dikkatinizi başka birine vermektir. Bazı örnekler şu şekilde olabilir; birisi için bir şey yapmak, kalabalık bir yere giderek diğer insanları gözlemlemek, önem verdiğiniz birisini düşünmek vb.
c. Düşüncelerinizi uzaklaştırmak
Bir şeyi düşünmemek için ne kadar çabalarsanız, beyniniz o şeyi düşüncelerinize o kadar çok getirir. Yani bir şeyi ne kadar çok unutmaya çalışırsanız, beyniniz onu o kadar çok hatırlamaya çalışır. Bu nedenle, başınıza gelen bir şeyi unutmaya kendinizi zorlamanız imkansızdır. Aynı zamanda, istemediğiniz duygulardan kurtulmak için kendinizi zorlayamazsınız.
Bu nedenle, kendinizi bir anıyı veya düşünceyi unutmaya zorlamak yerine, düşüncelerinizi başka anılarla veya yaratıcı görüntülerle dağıtmaya çalışın. Bazı örnekler şu şekilde olabilir; keyifli bir anınızı ayrıntılı bir şekilde hatırlamaya çalışmak, en büyük hayalinizin gerçekleştiğini varsayıp neler olabileceğini düşünmek, dışarı bakıp çevrenizdeki her bir detayı dikkatlice incelemek, dinlemek.
d. Ortamdan uzaklaşmak
Bazen yapabileceğin en iyi şey ortamı terk etmektir. Biriyle çok kötü bir durumdaysanız ve duygularınızın sizi bunaltacağını ve muhtemelen durumu olduğundan daha kötü hale getireceğinin farkındaysanız, çoğu zaman ortamdan uzaklaşmak en iyisidir. Zaten duygularınız tarafından bastırılmışsanız, probleminize sağlıklı bir çözüm bulmanın sizin için daha zor olacağını unutmayın. Belki de duygularınızı sakinleştirmek ve sonra ne yapacağınızı düşünmek için kendinize zaman tanımak için durumla aranıza biraz mesafe koymak en iyisidir.
e. İş ve görevlerinizi yaparak dikkat dağıtmak
Duygularınızın çok yoğun olduğu stres verici bir durumdaysanız, bazı görevler ve bulaşık yıkamak, evi temizlemek, yemek yapmak gibi işleri yaparak dikkatinizi dağıtabilirsiniz.
f. Sayarak dikkat dağıtmak
Saymak, zihninizi gerçekten meşgul edebilen ve acınızdan başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olan basit bir beceridir. Bazı örnekler şu şekilde olabilir; nefesinizi saymak, çevrenizde duyduğunuz bir sesi saymak, yedinin katları gibi bir sayının katlarını yüze kadar saymak.
3.Rahatlayın ve kendinizi yatıştırın
Kendinizi rahatlatmayı ve sakinleştirmeyi öğrenmek pek çok nedenden dolayı çok önemlidir. Rahatladığınızda, vücudunuz daha iyi hisseder. Aynı zamanda daha sağlıklı bir şekilde çalışır. Gevşeme durumunda kalbiniz daha yavaş atar ve kan basıncınız düşer. Vücudunuz artık sürekli bir acil durumda değildir. Sonuç olarak, beyninizin problemlerinizle başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını düşünmesi daha kolaydır. Beş koku, görme, işitme, tatma ve dokunma duyunuzu kullananarak bazı basit rahatlama ve yatıştırıcı aktivitelerini deneyebilirsiniz.
Koku
Koku, genellikle anıları tetikleyebilen ve belirli bir şekilde hissetmenizi sağlayan çok güçlü bir duyudur. Bu nedenle, kendinizi kötü değil, iyi hissettiren kokuları belirlemeniz çok önemlidir. Farklı kokuda mumlar yakarak hangi kokuları sevdiğinizi bulabilirsiniz. Sevdiğiniz parfümleri sıkarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Kokusunu sevdiğiniz spesifik mekanlara gidebilirsiniz.
Görme
Baktığınız şeyler genellikle sizin üzerinizde iyi ya da kötü çok güçlü etkilere sahip olabilir. Bu yüzden üzerinizde çok rahatlatıcı etkisi olan görseller bulmak önemlidir. Her kişi için kişisel zevk ve tercihler değişebilir. Park veya müze gibi bakmayı sevdiğiniz yerlere gidebilirsiniz. Resim çizebilir veya sevdiğiniz kişilerin resimlerine bakabilirsiniz.
Duyma
Bazı sesler bizi rahatlatabilir. Örneğin hafif müzik dinlemek rahatlatıcı olabilir. Ancak, her birimizin kendi zevkleri vardır. Sizin için en iyi olanı bulmalısınız. Rahatlamanıza yardımcı olan sesleri belirlemek çok önemlidir. Klasik, opera, caz gibi farklı türlerde yatıştırıcı müzikler dinleyebilirsiniz. Sesli kitap veya podcast yayınlarını dinleyebilirsiniz. Pencerenizi açıp veya dışarı çıkıp doğanın seslerini dikkatli bir şekilde dinleyebilirsiniz. Akan su seslerini dinleyebilirsiniz.
Tatma
Tat da aynı şekilde çok güçlü bir duyudur. Dilimizin üzerinde, yiyeceklerin tatlarını ayırt etmek için farklı tat tomurcuk bölgeleri vardır. Bu duyumlar aynı zamanda anıları ve duyguları da tetikleyebilir, bu yüzden yine, size hoş gelen tatları bulmanız önemlidir. En sevdiğiniz yemekleri yavaşça ve tadını çıkararak yiyebilirsiniz. Dondurma, puding gibi yumuşak yiyecekleri deneyebilirsiniz. Çay, kahve gibi içeçekler içebilirsiniz. Özellikle sıcak hissediyorsanız bir buz küpünü ağzınıza alarak yavaşça erimesini hissedebilirsiniz.
Dokunma
Dokunma duyumuzu sıklıkla unuturuz, ancak giydiğimiz giysiler veya oturduğumuz sandalye gibi her zaman bir şeye dokunuruz. Cildimiz en büyük organımızdır ve tamamen beynimize duygularımızı taşıyan sinirlerle kaplıdır. Yumuşak bir köpeği sevmek gibi bazı dokunsal duyumlar keyifli olabilirken, sıcak bir sobaya dokunmak gibi diğer duyumlar tehlikeyi iletmek için şok edici veya acı verici olabilir. Yine, her birimiz farklı duyumları tercih ederiz. Sizin için en hoş olanı bulmalısınız. Cebinizde yumuşak veya tüylü bir şey taşıyıp ihtiyacınız olduğunda ona dokunabilirsiniz. Sıcak veya soğuk bir duş alabilirsiniz. Masaj yaptırabilirsiniz veya kendiniz de yapabilirsiniz. Evcil hayvanları sevebilirsiniz.Bazı temel dikkat dağıtma ve rahatlama becerileri bunlardır. Acı verici duygulara kapıldığınızda hemen bu becerileri kullanmaya başlayabilirsiniz.
Yararlanılan Kaynaklar
Yazan: Psikolog Betül Sena DURSUN