Neden Sürekli Aynı Şeyleri Düşünüyorum? Ruminasyonu Anlamak

   Kendinizi hiç size sıkıntı veren bir konuyu tekrar tekrar düşünürken buldunuz mu? Tepki Tarzları Kuramı’na göre ruminasyon temelde kişinin yaşadığı sıkıntıya karşı verdiği bir tepkidir. Ancak bu tepki, sıkıntıyı oluşturan koşulları değiştirmek gibi aktif bir sorun çözme stratejisi geliştirmeye yönelik değildir. Bundan ziyade sıkıntıyla ilgili semptomların nedenleri ve sonuçları üzerine tekrarlayan bir düşünme sürecidir (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008). Örneğin üniversite sınavında beklediği sonucu elde edemediğini öğrenen Ahmet isimli bir öğrencinin duyduğu sıkıntı karşısında zihninin sürekli olarak çözemediği sorular, sınavda ve hazırlık sürecinde yaptığı hatalar, bu hataları yapmasaydı elde edebileceği farklı neticeler gibi problemin neden ve sonuçlarını yeniden  tespit etmeye yönelik verdiği uğraş bir ruminasyon sürecine işaret eder. Ruminasyonun etimolojik kökenlerine baktığımızda Latince geviş getirme anlamına gelen “ruminationem” kelimesinden geldiği görülür (Harper, t.y). Hayvanların sindirim için yediklerini ağızlarıyla çiğneme davranışını birden çok kez tekrarlamalarını ifade eden bu kelime, insan davranışları bağlamında kullanıldığında malzemesi düşünce olan zihinsel bir geviş getirme şeklinde düşünülebilir.

   Ruminasyonda düşünme sürecinin tekrarlayıcı doğasının yanı sıra düşüncelerin içeriği de önemli olabilmektedir. Birçok farklı teoride öne sürüldüğü gibi Tepki Tarzları Kuramı’na göre de ruminasyon depresyona yatkınlığın bilişsel bir parçası olarak ele alınır ve depresyon hastalarında sıkça rastlanır. Bilişsel teorilerde depresif duygudurumuyla da ilişkili görülebilen uyumsuz düşünce özellikleri, ruminatif düşünce içeriklerinde karşımıza çıkabilir. Duygusal çıkarsama, felaketleştirme, hep ya da hiç biçiminde düşünme, etiketleme, meli-malı ifadeleri gibi düşünce özellikleri bunlardan bazılarıdır (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008). Örneğin Ahmet her gece başını yastığa koyduğunda “Sınav sonucum kötü geldiğine göre aptalım ve hep başarısız olacağım” düşüncesiyle meşgul oluyorsa Ahmet’in ruminatif düşünce içeriklerinde etiketleme, felaketleştirme ve hep ya da hiç biçiminde düşünme özelliklerinin var olduğunu söyleyebiliriz.

Ruminasyonun Etkileri

   Peki ruminasyon hayatımızı nasıl etkiler? Tepki Tarzları Kuramı, ruminasyonun deneyimlediğimiz sıkıntıyı artırma ve hatta uzatma yönünde etkileri olabildiğini ileri sürer. Başta, ruminasyonu yaşadığımız sıkıntıya verdiğimiz bir tepki olarak ele aldığımızı hatırlarsak, bu tepki karşılığında yaşadığımız sıkıntıyı daha da artırarak bir kısır döngünün içine girmemize yol açabilir. Kendimizi daha üzgün hissettiğimiz bir anımızda çevremizde olup bitenleri daha kötümser bir bakış açısıyla yorumlarız; bu durum, olumsuz duyguların olumsuz düşünceleri beslemesinden ileri gelir. Ruminasyon ise bu ilişkiyi güçlendirerek olumsuz bakış açısını pekiştirebilir. Diğer yandan, kişi ruminasyon yaparken sıkıntıya ve sıkıntının hissettirdiklerine kapıldığında daha karamsar ve sıkıntıya teslim olan bir hale bürünebilir. Bu, kişinin sıkıntı karşısında pasif bir role bürünmesine yol açar ki bu da kişiyi problemi çözmekten alıkoyar (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008).

   Örneğin sınav sonucunu öğrendiği ilk anda Ahmet yoğun bir üzüntü hissetmiş ve zihninde “Sınavda başarısız oldum” düşüncesi belirmiş olabilir. İlerleyen günlerde Ahmet’in bu düşünceyle başlayan bir ruminasyon sürecine girmesi, olumsuz yorumlamaların şiddetinin artmasına (“Aptalım”) ve Ahmet’in karamsarlığa sürüklenmesine (“Hep başarısız olacağım”) yol açabilir. Neticede Ahmet’in her ruminasyonda daha da pekişen olumsuz düşünceleri ve artan depresif ruh hali, Ahmet’i var olan puanıyla kendisi için en iyi tercihi bulmak ya da üniversiteye yönelik kendini geliştirmeye yatırım yapmak gibi uzun vadede faydalı ve hedefe yönelik aksiyonlar almaktan alıkoyabilir. Üstelik kronik hale gelen ruminasyon, kişilerin çevrelerinden gördükleri duygusal ve sosyal desteğin azalmasına da yol açabilir. Ruminatif bireyler sıkıntıya dair semptomları, sıkıntının hissettirdiklerini, neden ve sonuçları yeniden düşünme ihtiyacını yakınlarıyla konuşarak gidermek isteyebilirler. Bu durumda kişinin yakınları, ruminasyon sürecinin eşlikçisi olurlar. Bir çözüm bulmaya hizmet etmeyen bu süreç, yakınlar için yorucu ve yıpratıcı olmaya başlar ve ruminatif bireyden uzaklaşma ile sonuçlanabilir (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008).

   Ruminasyonun çeşitli psikopatolojilerde rol oynadığını ortaya koyan çalışmalar bulunmaktadır. Depresyon, kaygı bozuklukları, yeme bozuklukları, travma sonrası stres bozukluğu, uyku bozuklukları, madde ve alkol bağımlılıkları bunlardan bazılarıdır (Takano ve ark., 2012; Johnson ve ark., 2016; Hilt ve ark., 2017; Wang ve ark., 2017). Aynı zamanda ruminasyonun başkalarına karşı saldırgan tutumlarla ve kendine zarar verme ve intihar düşüncesi ile ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar da bulunmaktadır (Anestis ve ark., 2009; Rogers & Joiner, 2017). Literatürde yer alan çeşitli çalışmalar, ruminasyonu tanılar arası bir süreç olarak değerlendirir ve bu, ruminasyonun birçok farklı psikolojik bozukluğun başlama ve sürmesinde rol oynayabildiği anlamına gelir (Watkins & Roberts, 2020).

Ruminasyon ve Benzer Kavramlar

   Ruminasyon başka kavramlarla karıştırılabilir. Örneğin Obsesif Kompulsif Bozukluk’ta görülen obsesyon kavramı, kişi için sıkıntı yaratması ve düşünce süreçleri ile ilişkili bir kavram olması açısından ruminasyonla benzerlik gösterebilir. Obsesyon temelde kişinin zihnine istemsizce gelen ve sıkıntı uyandıran düşünce, imge ya da dürtü olarak tanımlanır. Kişi, bunlara yüklediği aşırı anlam sebebiyle bunları nötralize etmeye yönelik davranışlarda bulunabilir. Öbür yandan ruminasyonun içeriğinde yer alan düşünceler sıkıntıyı arttırıyor olsa da en başta, hissedilen sıkıntıya bir tepki olarak ortaya çıkar. Ayrıca ruminasyon içeriğindeki düşüncelere aşırı anlam yüklenmesinden ziyade ruminasyonla meşgul olmanın hedef odaklı davranışlardan alıkoyması, durumu problemli hale getirir (Smith & Alloy, 2009).

   Diğer yandan ruminasyon, endişe kavramı ile de karıştırılabilir. Ruminasyon ve endişenin birbirleriyle ilişkili olduğunu ve kişilerde sıklıkla eş zamanlı olarak bulunabildiğini gösteren çalışmalar vardır. Bazı çalışmalar endişeyi genellikle geleceğe dönük tekrar eden düşüncelerle, ruminasyonu ise geçmişe dönük tekrar eden düşüncelerle açıklamıştır (Smith & Alloy, 2009). Bunun yanı sıra ruminasyonun görünen motivasyonu var olan bir sıkıntıyı anlamlandırma ihtiyacı iken; endişenin motivasyonu, yaklaşan tehdidi fark edip bunun için hazırlanmaktır. Ancak her ikisinin altta yatan motivasyonu sıkıntıdan kaçınmaktır (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008). Sıralanan bu benzer kavramları daha iyi ayırt etmek için şu şekilde örneklendirebiliriz:

   Ahmet’in sınav sonucunu öğrendikten sonra yaz boyu “Aptal olduğum için başarısız oldum” şeklinde geçmiş odaklı, çözüme yönelik olmayan tekrarlayan düşünceleri —> ruminasyon

   Ali’nin evden çıkmadan önce ütünün fişini çekip kontrol etmesine rağmen dışarı çıktığında zihnine istemsizce gelen “Eğer fişi çekmediysem ev yanar ve benim suçum olur” düşüncesi ve bu düşünceyi gerçek sayması —> obsesyon

   Zeynep’in yeni başlayacağı iş ile ilgili “Ya işleri zamanında yetiştiremezsem?” gibi olumsuz senaryolarla zihninde meşgul olması —> endişe

   Peki biz bir problemi çözmek için uğraşırken de düşünüp durmuyor muyuz? Kişi ruminasyon yaparken aslında bir problemi çözmeye çalıştığını düşünebilir. Hatta çalışmalar göstermiştir ki bazen ruminatif kişiler, gerçekten de ruminasyon esnasında problemlere yönelik uygun çözümler bulabilmektedirler. Ancak ruminatif olmayan bir problem çözme sürecinin sonucunda kişi uygulamaya geçme noktasında daha motive, umutlu ve girişken olurken ruminatif kişiler bu noktada pasif bir rolde kalmayı sürdürürler (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008). Peki bir problemi çözmek için değil fakat kendimiz hakkında veya varoluşsal meseleler hakkında anlamlandırma çabası içine girerek düşünüp durduğumuzda, bu ruminasyon kategorisine girer mi? Kişinin kendi benliğiyle ya da çevresiyle ilgili entelektüel bir merakla düşünme süreci, elbette kişinin sorularının cevabını bir anda bulmasıyla sonuçlanmayabilir. Ancak cevapları aramaya yönelik geçirilen düşünme süreci, somut deneyimleri fark etmeye odaklanmayı ve çözüme yönelik analizleri kapsıyorsa, kişinin ruminasyon değil, faydalı bir düşünme egzersizi yaptığı söylenebilir (Nolen-Hoeksema ve ark., 2008).

Ruminasyonu Nasıl Durdurabiliriz?

   Peki ruminasyon yaptığımızı fark ettiysek bunu durdurmak için neler yapabiliriz? Ruminasyon yaparken çoğunlukla zihnimiz geçmiş zamanla meşgul olur. Bu sebeple ruminasyon yaptığımızı fark ettiğimiz anlarda, şu ana dönme egzersizi yapmak bizi bu döngüden çıkarabilir. Örneğin 5 duyumuzu harekete geçirecek bir egzersiz olarak; bulunduğumuz anda gördüğümüz 5 nesneyi, temas ettiğimiz 4 dokuyu, duyduğumuz 3 sesi, kokusunu aldığımız 2 kokuyu ve ağzımızda hissettiğimiz 1 tadı sırayla fark etmeye çalışmak bu egzersizlerden biri olabilir. Şu ana döndükten sonra ise, ruminasyon yapmak, bizi o anın gereği olan her neyi yapmaktan alıkoyuyorsa tekrar onunla meşgul olmaya devam etmek gerekir. Böylece dikkatimizi de rumine ettiğimiz meseleden çekip içinde bulunduğumuz, kontrolümüzde olan ve aktif bir rol alabileceğimiz şimdiki zamana geri döndürebiliriz.

   İkinci bir yol da “düşünme zamanı” egzersizi olabilir. Buna göre, öncelikle sabah saatlerinde her gün aynı vakit aralığında olacak şekilde belli bir 15 dakikalık dilimi “düşünme zamanı” olarak belirliyoruz. Örneğin 9.15-9.30 arası. Gün içinde düşünüp durduğumuzu fark ettiğimiz herhangi bir an olduğunda öncelikle durup saate bakıyoruz ve kendimize düşünmeye devam etmek için 3 dakika veriyoruz. Bu 3 dakikanın sonunda geçirdiğimiz bu düşünme sürecini şu 3 soruyla analiz ediyoruz:

1- Bir soru üzerine düşünüyorsam cevap bulabildim mi/cevaba yaklaştım mı?

2- Bir konu üzerine düşünüyorsam konu netleşti mi?

3- Kendimi bu 3 dakika boyunca nasıl hissettim? 
   Eğer ilk iki sorunun cevabı evet ve üçüncü sorunun cevabı “daha iyi hissettim” olduysa bu düşünme süreci faydalı bir süreç olabilir, dolayısıyla düşünmeye devam etmemizde bir sakınca yok. Fakat ilk iki sorunun cevabı hayır ve üçüncü sorunun cevabı “daha kötü hissettim” ise bu, ruminasyon yaptığımız anlamına gelir. Öyleyse, ruminasyon yaptığımız meseleyi başta belirlediğimiz düşünme zamanı geldiğinde düşünmek üzere 2-3 kelime ile bir kağıda not ediyoruz. Ardından dikkatimizi şimdiki zaman dilimine geri yönlendiriyoruz. Yeniden ruminasyona başladığımızı fark edersek aynı şeyi tekrar yapıyoruz. Düşünme zamanı geldiğinde not ettiğimiz meseleleri düşünmeyi istemezsek, unutursak ya da saati kaçırırsak gün içinde bunu telafi etmeye çalışmıyor, bir sonraki günün düşünme zamanı için erteliyoruz. Böylece zihnimizi ruminasyonu kontrol etmek üzerine eğitmiş oluyoruz.
   Ruminasyonla ilgili psikolojik destek almaya ihtiyaç duyuyorsanız İPAM’a veya psikoterapi hizmeti veren diğer kuruluşlara başvurabilirsiniz.

Kaynaklar

Anestis, M. D., Anestis, J. C., Selby, E. A., & Joiner, T. E. (2009). Anger rumination across forms of aggression. Personality and Individual Differences, 46(2), 192-196.

Harper, D. (n.d.). Etymology of rumination. Online Etymology Dictionary. Retrieved June 25, 2025, from Online Etymology Dictionary

Hilt, L. M., Armstrong, J. M., & Essex, M. J. (2017). Rumination and moderators of multifinality: Predicting internalizing symptoms and alcohol use during adolescence. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology, 46(5), 746-753.

Johnson, D. P., Rhee, S. H., Friedman, N. P., Corley, R. P., Munn-Chernoff, M. A., Hewitt, J. K., & Whisman, M. A. (2016). A twin study examining rumination as a transdiagnostic correlate of psychopathology. Clinical Psychological Science, 4(6), 971-987.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.

Rogers, M. L., & Joiner, T. E. (2017). Rumination, suicidal ideation, and suicide attempts: A meta-analytic review. Review of General Psychology, 21(2), 132–142.

Smith, J. M., & Alloy, L. B. (2009). A roadmap to rumination: A review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct. Clinical Psychology Review, 29(2), 116-128.

Takano, K., Iijima, Y., & Tanno, Y. (2012). Repetitive thought and self-reported sleep disturbance. Behavior Therapy, 43(4), 779–789.

Wang, S. B., Lydecker, J. A., & Grilo, C. M. (2017). Rumination in patients with binge‐eating disorder and obesity: Associations with eating‐disorder psychopathology and weight‐bias internalization. European Eating Disorders Review, 25(2), 98-103.

Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573.

 
Yazan: Psikolog Betül Çakır METE