Sınav Kaygısı

Amerikan Psikoloji Birliği kaygıyı gerginlik hissi, endişeli düşünceler ve fiziksel değişiklikler (kalp atışında artış vb.) ile belirli bir duygu olarak tanımlamaktadır. Sınav kaygısı ise, DSM-5’te ayrı bir tanı kriteri olarak değerlendirilmese de sosyal fobi başlığı altında incelenen kişinin performansa bağlı olarak sınav ve benzeri durumlarda olumsuz sonuçlar ilgili düşüncelerin yoğun bir şekilde eşlik ettiği, gerginlik hissi ve fiziksel belirtiler ile de kendini gösteren bir durum olarak tanımlayabiliriz. Bu süreçte kişiler tecrübe ettikleri düşünceler, duygu ve fiziksel belirtilerden dolayı genellikle beceri, bilgi ve yeteneklerini de etkili bir şekilde kullanamadıklarını belirtmektedir. 

Sınav süresince deneyimlenen kaygının beklenilen bir süreç olduğu beklenilmektedir çünkü yapılan araştırmalarda göstermektedir ki kişinin iyi bir performans sergilemesi ve motivasyonunun artması için kaygının hayatımızda işlevsel bir mekanizma gibi çalıştığıdır (Yerkes & Dodson, 1908). Yerkes ve Dodson yasası, psikolojide kabul gören önemli konulardan biridir. Buna göre, kişiler en iyi performanslarını belirli bir uyarılma/stres düzeyinde gerçekleştirirken bu uyarılma/stres durumu optimal seviyeyi geçtiğinde ise kişilerin performans başarılarının düştüğü, kaygı ile ilişkili belirtilerin ortaya çıktığı gösterilmektedir. 

Sınav Kaygısının belirtilerini 4 temel alanda inceleyebiliriz: 

1. Bilişsel Belirtiler: genellikle felaketleştirme, olumsuz sonuçlar ile ilgili tahmin yürütme, genelleme gibi bilişsel bazı düşünce özellikleri/hataların eşlik ettiği ve bununla birlikte dikkat, muhakeme, sorun çözme gibi yürütücü işlevlerin olumsuz etkilenmesi (Okuduğunu anlamama, dikkatin sürekli dağılması vb.)
2. Duygusal Belirtiler: Kaygı başta olmak üzere kişilerin genelde ifade ettiği öfke, gerginlik, karamsarlık, korku, panik, güvensizlik gibi hisler.
3. Fizyolojik Belirtiler: Kaygıya bağlı olarak stres hormonu ‘kortisol’ devreye girdiği, bununla birlikte kişiler savaş/kaç modunu aktive eder. En yaygın karşılaştığımız belirtiler ise kalp atışlarında hızlanma, nefes alıp verişinde değişme, terleme, sıcak basma, kusma/bulantı, göğüste ağrı, titreme gibi. 
4. Davranışsal Belirtiler: Kaçınma davranışları en sık gözlemlenen belirtilerdendir (Ör. Ders çalışmama, sınava girmeme, ders çalışmak yerine başka bir şey ile uğraşma) 

Neler yapılabilir? 

Sizi rahatsız eden olumsuz düşünceleri fark edin. (Ör. “yapamayacağım”, “ daha önce de yapamadım, yine olmayacak”, “ben başarısızım”, “tembelim”vb.) Bu düşünceleri inceleyerek sorgulayın. Hangisi gerçek, hangisi değil, kanıtlar toplayın. (Ör. Yapamayacağınızı gösteren şeyler neler, yapacağınızı gösteren şeyler neler gibi düşünceyi iki yönlü inceleyin. Unutmayın, her şeyin alternatif bir açıklaması olabilir). Diyafram nefes egzersizleri ve progresif gevşeme egzersizlerini günlük hayatınızın bir parçası haline getirin. Anda olma (mindfulness) egzersizlerini deneyimleyin. (Ör. 5 duyu organınızı kullanarak neredeyim ne yapıyorum, ne görüyorum, ne duyuyorum vb. farkındalık çalışmaları ile ana dönün. Dikkatinizi arttırmasına yardımcı olabilmektedir).

SMART hedefler koyun! (Spesifik, ölçülebilir, başarılabilir, gerçekçi ve zaman odaklı hedefler koyup onlara yönelik planlı ve programlı çalışmak önemlidir). Uyku, dinlenme ve beslenmenize dikkat edin.

Yazan: Uzman Psikolog Dilruba SÖNMEZ